Суперсты для рук(Supersets for you hands)

Многие из скелетных мышц нашего тела можно объединить попарно на том основании, что они делают прямо противоположную работу. Самый понятный пример: бицепс и трицепс. Обе мышцы словно работают в команде: одна мышца сгибает локоть, а другая -разгибает. На языке науки такие мышцы с полярными функциями называются антагонистами. И вот что интересно: мышцы-антагонисты имеют общую нервную систему. А потому, когда одна мышца напрягается, другая мышца, хотя и бездействует, повышает свой энергетический тонус. Приборы не только регистрируют рост ее температуры, но вдобавок в мышцу начинает активно прибывать кровь. Другими словами, с мышцей происходит то же самое, что при глубокой разминке. Этот сильно выраженный физиологический эффект положен в основу суперсетов. Сначала вы делаете сет для бицепса, а потом (без отдыха!) сет -для трицепса. Далее вы отдыхаете полторы-две минуты и выполняете новый суперсет…

Немедленное чередование сетов для мышц-антагонистов приводит к невероятно мощному пампингу, которого вам никогда не достичь, возьмись вы качать бицепс и трицепс по одиночке. Но если бы только это! Антагонисты страхуют сустав от повреждения, а потому взаимно сдерживают друг друга и мешают чрезмерному сокращению мышцы-партнера. Выполнив сет в рамках суперсета, бицепс устает, а потому не способен сопротивляться работе трицепса в полную силу. По этой причине сила трицепса резко подскакивает. В итоге рабочий вес во втором упражнении суперсета увеличивается. Когда трицепс устает, та же самая закономерность срабатывает в отношении бицепса. Он тоже повышает свою силу! Таким образом, суперсет дает уникальную возможность тренировать руки с прежде недоступными весами. Понятно, что и отдача суперсетов в смысле мышечного роста становится уникальной.

Мощь данного приема доказана полувековым опытом нашего спорта, а потому мнение профи категорично: руки нужно качать только суперсетами!

>Бицепс: Подъемы с EZ-штангой: 3/6-8
-Суперсет-
>Трицепс: Французский жим лежа с EZ-штангой: 3/6-8»отдых 1-2 мин.

>Трицепс: Разгибания из-за головы с гантелей: 3/8-10
-Суперсет-
>Бицепс: Подъемы на бицепс сидя: 3/8-10»отдых 1-2 мин.

>Бицепс: Подъемы на блоке: 3/10-12
-Суперсет-
>Трицепс: Жим книзу: 3/10-12»отдых 1-2 мин.

Дроп сеты (Drop sets)

Дроп сеты (Drop sets) – это сеты со сбрасыванием веса. От англ. DROP – означает СБРАСЫВАТЬ, а SETS – СЕТЫ. Посему тот, кто шпарит по англ. с легкостью может сообразить, что это такое. Прием нельзя выполнять новичкам, ибо это требует особых навыков (это, прежде всего, касается тренировочного стажа, технике выполнения упражнений, ментальной связи мозг-мышцы и ещё куче куче факторов). Более продвинутые атлеты и профессионалы, конечно же, могут его использовать в своих тренировках (на свое усмотрение).

Как выполняется дроп-сет?

По началу выполняете любое упражнение (все как обычно) с максимальным для вас весом на 6-12 повторений в 3-4 подходах до полного отказа или до тех пор, пока вы ещё можете выполнять упражнение с правильной техникой. <= Это классика жанра бодибилдинга. Собственно, сразу после окончания 4 подхода и начинается дроп-сет, вы делаете сброс веса примерно на 25% и опять начинаете выполнять сет до полного отказа. Отдых между этими сбрасываниями вообще минимальный. Т.е. вес должен меняться (сбрасываться) сходу за 2-3 сек (требуется напарники) либо если самому скидывать веса, то это займет порядка 10-15 сек. Это приемлемо и так же очень эффективно. Это и есть классический дроп-сет.

• Если вы проделаете такую процедуру два раза подряд, то это считается тройной дроп-сет.
• Либо если ещё раз проделаете (три раза подряд) – то это уже четверной дроп-сет. 

Предлагаю рассмотреть на конкретном упражнении (ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС):

Допустим, вы выполняете все как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50кг на 6-12 раз. Безусловно, перед тем как начать работать с рабочими весами требуется разминка, посему начинаем 20кг на 10-15 повторений, 30 кг на 10-12, 40 кг на 10, 45 на 8, и РАБОЧИЕ 50 кг Х 6-12. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Другой способ выполнения дроп-сета (ОБРАТНЫЙ)

Этот способ аналогичен предыдущему только ВЕС НА СНАРЯДЕ НЕ УМЕНЬШАЕТСЯ, а УВЕЛИЧИВАЕТСЯ! Опять же таки рассмотрим на примере ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Наш рабочий вес 50 кг. Начинаем с пустого грифа (20кг) на 15-20 повторов. Это обычная разминка. Делаем паузу 15-30 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось СРАЗУ 50кг и выполняем на максимальное количество повторовВЫПОЛНИЛИ, потом опять делаем паузу 10 сек (СНИМАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось 40 кг на максимальное колво повторов ВЫПОЛНИЛИ, делаем паузу 10 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ) дабы получилось 30 кг и выполняем на максимальное количество раз.

Этот способ, не рекомендую выполнять. Гораздо эффективней классический способ. Однако, конкретно этот способ (ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОПРОБЫВАТЬ) то рекомендую в упражнениях на икроножные мышцы (в машине смите, или сидя в тренажере, или стоя в специальном тренажере, у кого какое оборудование есть).

Программа тренировок на массу(Programm for mass)

Конечно существует множество программ на массу и все они работают, только для каждого по разному. Кому-то может подойди и у него попрет, а у кого-то напротив. Все индивидуально и каждому свое. Хочу поделиться своей программой тренировок, возможно кому-то она будет полезна))

День 1: Грудь, трицепс

Грудь:

1.Жим штанги лежа/Жим штанги в наклоне(30-40 градусов): 15,12,10,8,6( уменьшаем количество повторений, увеличивая вес,т.е 5 подходов не считая разминочного, в первом 15, в последнем 6) в последнем подходе выложиться по полной, можно сделать даже дроп-сеты(позже напишу о них)
2.Жим гантелей в наклоне/Жим гантелей лежа: 15,12,10,8,6(делаем точно так же как и в первом упражнении уменьшая вес).
3.Разведение гантелей лежа/Разведенеие гантелей в наклоне(30-40 градусов):4х10-12.
В данном упражнении главное не вес, а техника, поэтому лучше взять поменьше гантели, но сделать все грамотно и технично. Так же лучше делать более 10 повторений и максимально расстягивать мышцы в каждом повторении.
4.Отжимания на брусьях:4-5x на максимум.
Так же можно использовать дополнительный вес, если вы можете отжаться больше 12 раз.
5.Пуловер(по-моему мнению лучшее упражнение которое может расстянуть вашу грудь и придать ей массивны вид):4x10-12

Трицепс:

6.Французский жим:4x10-12.
7.Разгибание рук на верхнем блоке стоя:4х10-12....юю.ю

День 2: Отдых

День 3: Ноги,плечи

Ноги:

1.Приседания со штангой.15,12,10,8,6(5 подходов уменьшая вес, не считая разминочных)
2.Жим ногами:15,12,10,8,6(5 подходов уменьшая вес, не считая разминочных)
3.Разгибание ног в тренажере:4x12-15
4.Сгибание ног в тренажере:4x12-15
5.Подъемы на носки стоя:5x15-20

Плечи:

6.Жим гантелей сидя(можно опереться на вертикальную скамью)/Жим штанги от груди стоя(Армейский жим):5x10-12(не считая разминочных)
7.Тяга штанги к подбородку(лучшее упражнения для придания атлетичного вида всему верху тела):4x10-12.
8.Махи гантелями в стороны стоя:4x10-12( в этом упражнении главное техника, а не веса)
9.Махи гантелями в стороны в наклоне:4x10-12( в этом упражнении главное техника, а не веса)

День 4:Отдых

День 5: Cпина, бицепс

Спина:

1.Подтягивания:5х на максимум(можно использовать дополнительное отягощение)
2.Тяга штанги в наклоне:5x10-12(не считая разминочных)
3.Тяга верхнего блока за спину:4x12-15
4.Шраги с гантелями:5x15-20

Бицепс:

5.Подъем штанги(прямой, не EZ) на бицепс стоя:5x10-12
6.Подъем гантелей на бицепс стоя(молоток):5x10-12
7.Концентрированные подъемы гантели на бицепс сидя(важна техника):4x10-12(можно использовать дроп-сет, для лучшего пампинга)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Небольшой комментарий: После каждой тренировки по-желанию, можно делать упражнения для пресса, а именно: Скручивания(можно с гантелей) лежа в суперсете с подъемами ног вися на перекладине, либо на брусьях 4-5х12-15 вполне достаточно.

Желаю всем удачи)))))

Бодибилдинг: питание для атлетов

Профессионалы повторяют друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься! По сути правильно, однако на деле много сложностей. Если начать есть все подряд, то прибавка веса может оказаться иллюзорной. Да, весы показывают внушительные цифры, однако за ними не стоит ничего, кроме жира. Выручить может только особая программа питания, сбалансированная по канонам диетологии. О ней дальше и пойдет речь.

Калории

Съеденную вами пищу удобнее всего мерить не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не единицами веса, а единицами энергии. Почему? Да потому, что вы сами тратите энергию, когда работаете или ходите в спортзал. В итоге легко разобраться, каков ваш энергетический баланс. На самом деле все очень просто. Если вы потребляете энергии больше, чем тратите, то ваш энергетический баланс будет ежесуточно сводиться с положительным сальдо. А это, в свою очередь, будет означать прибавку веса. Излишки нерастраченного энергетического топлива будут откладываться, во-первых, в виде жировых отложений, во-вторых, в виде гликогена в печени и прямо в мышцах, и, в-третьих, в мышечных клетках в виде дополнительного белка. Понятное дело, если вы встанете на весы, то они зафиксируют рост веса тела, причем этот рост будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете есть до отвала.

Если вы потребляете в виде пищи меньше энергии, чем тратите, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из заранее накопленных запасов, а затем и прямо из биологических тканей. Ясно, что энергетический баланс окажется отрицательным, а вы начнете таять как свечка.

И наконец, если вы получаете с пищей ровно столько, сколько растрачиваете, то вес тела останется неизменным.

Из всего вышесказанного понятно, что рост мышечной массы возможен только в условиях положительного энергетического баланса.

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм. практически, "не обращает внимания" на белки как на источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается бодибилдинга, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.

Углеводы

Углеводы - главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов.

Недостаток энергетики, возникший по причине дефицита углеводов в питании, катастрофически сказывается на тренинге, поскольку культурист не способен развить ту интенсивность мышечных усилий которая ведет к мышечному росту. Вместе с тем, в период восстановления физиологические процессы в мышцах тоже нуждаются в мощной энергетической подпитке. Так что низкий энергетический тонус и здесь приводит к параличу мышечного роста.

Профессионал Майк Франкос, победитель турнира "Арнольд Классик-95", говорит, что ежедневно потребляет не меньше 600г "чистых" углеводов только для поддержания среднего уровня интенсивности тренинга. В период набора массы углеводов нужно еще больше! В этом смысле углеводы являются главным анаболическим фактором тренировок в бодибилдинге.

Позитивный энергетический баланс стимулирует гормональные изменения в организме, которые ведут к мышечному росту. Углеводы вызывают секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает переход аминокислот и глюкозы из крови в мышцы. Инсулин, таким образом, косвенно повышает темп и качество белкового синтеза, идущего внутри мышечных клеток.

Стоит добавить, что углеводы по мере напряженного тренинга откладываются в виде гликогена прямо в мышечной ткани, визуально увеличивая объем мышц. Такого рода запасы помогают тренироваться исключительно мощно, значительно повышая потолок силовой выносливости мышц.

Жиры

Жирами называют соединения, в состав которых входят жирные кислоты. Ради этих самых жирны кислот мы и поглощаем жиры. Дело в том, что жирные кислоты в чем-то схожи с аминокислотами: среди них есть заменимые, т.е. такие, которые наш организм синтезирует самостоятельно по потребности, и незаменимые, которые мы обязательно должны получать с пищей. К ним относятся линолевая и линоленовая жирные кислоты. По своим биологическим свойствам они причислены к витаминам. В самом деле, эти кислоты принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Короче, дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга. Уместен вопрос: а не усилит ли анаболизм дополнительный прием этих кислот в "чистом" виде? Первые эксперимента показали, что это, действительно, так. Некоторые фирмы уже начали производство этого нового вида "жировых" пищевых добавок.

Заменимые жирные кислоты делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные.

Источником первых являются, в основном, животные жиры, а вторых - растительные.

Установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют исключительно большую роль в организме человека. Нехватка таких кислот приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В.

Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Культуристам стоит обратить внимание на особый вид пищевых добавок, включающих жирные кислоты "омега-3", выделенные из жира рыб, обитающих в холодных морях. Поразительно, но эти жирные кислоты реально снижают уровень холестерина в крови!

Вместе с тем, жирами нельзя чрезмерно увлекаться. Учеными совершенно достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 5 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это, в самом деле, приводит к ускорению восстановления, повышению позитивного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость и даже падает репродуктивная функция.

Белки

После воды, белки являются важнейшим компонентом клеток, исключая жировые. Они необходимы для синтеза гормонов, энзимов, а также строительства внутри мышечных клеток особых сократительных и структурных элементов.

Хотя белок считается главным строительным материалом для роста всех биологических тканей, он может использоваться организмом и как источник энергии. С этой целью белковые молекулы мышечных тканей разрушаются до уровня аминокислот, и аминокислоты с боковыми цепями транспортируются в печень, где превращаются в глюкозу. Отсюда совет - сразу после тренировки принимать аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме - это должно предотвратить катаболизм - разрушение мышечного белка. Впрочем, такое грозит только тем культуристам, которые имеют отрицательный энергетический баланс. Если в пище достаточно углеводов и жиров, дело никогда не доходит до аварийного расщепления организмом собственной биологической ткани.

Нормой приема белка считаются примерно 2г на 1кг своего веса. Если количество белка будет меньшим, то роста мышц не будет: уровень аминокислот в крови останется слишком низким для того, чтобы обеспечить белковый синтез внутри мышечных клеток. Вместе с тем, большая ошибка думать, что избыток протеина способен вызвать повышение анаболизма. Нет, белок, не нашедший применения, будет всего-навсего выведен из организма.

Белковый синтез, как уже говорилось, всецело зависит от уровня общей энергетики организма. Если она низка на рост мышц надеяться нечего, даже если вы употребляете огромнейшее количество белковой пищи. Это правило вы должны усвоить на мертво! Ваш главный ориентир в питании - это энергетическая ценность рациона!

План питания

Причиной "застоя" результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще "застой" объясняется нехваткой калорий в питании. Если вы перестали расти, значит, ваш энергетический баланс стал нейтральным: с пищей вы получаете ровно столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность своего питания в течение 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное число калорий, которое и не дает вам расти.

Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вы должны прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Выйдет примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это количество! Если калорий будет больше, энергетический баланс сдвинется в сторону жиров - вы начнете толстеть.

Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет количеством жиров в граммах. В наше случае вы должны принимать ежедневно не больше 30г жиров, причем только растительных, но никак не животных!

Что касается белков, то их должно быть 1,6-2г на 1кг собственного веса. Допустим, вы весите 80кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160г. Теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу норму потребления углеводов в граммы.

Для того, кто ленится заниматься конкретными подсчетами, я привожу тут же примерную схему питания в 3000 калорий.

Первый прием пищи

• 1 целое яйцо + 3 белка
• 2 ломтика сыра
• 3 куска хлеба грубого помола
• 250г апельсинового сока

Второй прием пищи

• 180г консервированного тунца
• 1 булка
• 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла
• 1 яблоко

Третий прием пищи

• 240г куриного мяса
• 2 чашки вареного риса
• 2 булочки

Четвертый прием пищи

• Одна порция заменителя питания с двумя чашками апельсинового сока

Пятый прием пищи

• 250г отварной рыбы
• 400г отварного картофеля
• 1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла

Шестой прием пищи

• 200г творога

Набор и сброс веса

Когда мы говорим про набор веса, важно определить о каком именно весе идёт речь - хотите ли вы набрать чистую мышечную массу или мышцы с небольшим количеством жира или по какой-то сверхъестественной причине только чистый жир. В то время как рост чистой мышечной массы довольно медленный процесс, это единственная вещь в которой должен быть заинтересован любой культурист. Я уже упоминал ранее как набирать "чистую" массу, но повторюсь - посте необходимой стимуляции роста мышц вы должны тело адекватным количеством калорий для обеспечения ежедневных физиологических потребностей и ещё крошечной калорийной добавкой для роста дополнительных мышц.

Тем кто весит намного ниже нормы просто необходимо набрать небольшое количество жира. В таких случаях нужно тяжело тренироваться и следовать хорошо сбалансированной диете с большим количеством дополнительных калорий.

Это может быть немного затруднительным для тех кто никогда не сидёл на высококалорийной диете. Для того чтобы избежать различных желудочных расстройств калорийность питания нужно повышать постепенно. Первую неделю добавьте к суточному рациону стакан молока, во вторую кусок хлеба и так далее. Также убедитесь что вы принимаете высококалорийную пищу типа арахисового масла, орехов, цельного молока и так далее. Высококалорийная пища позволит вам значительно увеличь калорийность диеты при небольшом увеличении объёма пищи. Представьте сколько нужно было бы съесть салата чтобы набрать суточную норму калорий! Но не сильно увлекайтесь набором веса, при достижении определённой отметки ваш обмен веществ немного замедлится и если в этот момент вы не перестанете повышать калорийность вы будете быстро обрастать жиром, а не мышцами.

Жирные культуристы, которые хотят увеличить мышцы при уменьшении количества жира должны 1) тренироваться с максимальной интенсивностью для стимулирования мышечного роста, 2) следовать хорошо сбалансированной низкокалорийной диете. Как и в случае с высококалорийной диетой баланс должен быть примерно такой - 60% углеводов, 25% белка и 15% жира. Сбалансированная диета будет обеспечивать вас всеми необходимыми макро и микронутриентами. Сокращение уровня потребляемых калорий вызовет энергодефицит и организм будет вынужден черпать энергию из резервных источников - из жира. Если ваш суточный калорийный баланс равен 3000 Ккал, то снизив его до 2500 бы будете вынуждать ваш организм брать 500 Ккал из жировой ткани, что за неделю составит один фунт потерянного жира. Если вы хотите терять два фунта жира в неделю, то калорийность следует понизить на 1000 Ккал. Однако, никогда не снижайтесь ниже отметки в 1200 Ккал в день, так как при этом невозможно будет следовать хорошо сбалансированной диете.

Если ваш обмен веществ таков, что даже при уровне 1200 Ккал в день вы не теряете жир, то не вздумайте тратить большее количество калорий путём увеличения длительности тренировок, так как в этом случае неизбежно упадёт их интенсивность. Тренировки должны быть краткими и интенсивными. Попробуйте увеличить энергозатраты аэробными упражнениями типа бега или езды на велосипеде. Одна миля бега сожжёт больше 100 Ккал, а езда на велосипеде со скоростью 8-13 миль/час сожжёт примерно 600 Ккал в час. Перед Олимпией 1979 я ежедневно проезжал на велосипеде 40 миль утром и пробегал пять километров вечером, что составляло около 2000 Ккал в сутки.

И ещё кое-что о низкоуглеводных диетах. Для некоторых они действительно работают. Но любая диета, в которой сильно уменьшается потребление любого из макронутриентов приведёт к потере веса. Вы можете терять вес с меньшими затратами здоровья если немного уменьшите потребление всех питательных веществ и будете следовать хорошо сбалансированной диете с небольшим недостатком калорий.

Главные составляющие диеты

Для поддержания здоровья и обеспечения оптимального роста наше тело нуждается в более чем 40 различных макро и микронутриентах. Эти различные питательные вещества в сумме составляют всего шесть групп: вода, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Вода. Примерно две трети нашего тела составляет вода. Сложные биохимические процессы протекают в водной среде, этим объясняется текучесть нашей крови и лимфы. Вода выводит всё ненужное из организма через мочу и пот, вода смазывает поверхности суставов, поддерживает температуру тела в достаточно узком диапазоне, и, наконец, является основной составляющей мышечной ткани.

Таким образом, вода без сомнения самое необходимое вещество для организма, без достаточного её количества не возможет не только рост, но и само выживание. В то время как человек может достаточно долго обходиться без еды, без воды он умрёт всего через несколько дней.

Из того, что наши мышцы состоят на 70% из воды вовсе не следует, что мы должны пить огромное количество воды для ускорения роста мускулатуры. Помните, что всё ненужное организму просто выводится естественным путём. Все вещества в организме взаимосвязаны и избыток какого-либо одного вещества не может скомпенсировать недостаток другого. Например такая существует взаимосвязь между водой и электролитами калия и натрия, которые особым образом регулируют обмен воды в организме для сохранения формы тела. Хоть вода и является самой главной составляющей организма, она - не единственное необходимое для существования вещество. В вопросе количества потребляемой воды полностью положитесь на жажду, и пейте когда хочется пить.

Белок. В прошлые десятилетия белок превратился в просто-таки мистическое вещество. Белками обогащают шампуни, крема для кожи и многое другое включая пищу, которую мы едим. Белок стал диетической приманкой.

Это предпочтение богатобелковых источников пищи уходит своими корнями в глубокое прошлое. Предпочтение небелковой пище отдавалось только во времена голода или в тех регионах, где не было известно скотоводство.

Частично это предпочтение связано со статусом. Но белок жизненно необходим для поддержания здоровья и роста здорового тела. Слово "протеин" греческого происхождения и означает "первой важности", но я хочу заявить культуристам съедающих слишком много белка, что организму нужен не только белок.

Повторюсь и скажу что мышцы состоят на 70% из воды и всего 22% белка. И в то время как излишки воды просто выведутся из организма естественным путём, излишки белка превратятся в подкожный жир. Один грамм белка содержит 4 Ккал, как и один грамм углевода, а весь избыток калорий превращается в жир независимо от того, что было их источником.

В то время как существует некоторое противоречие в том, сколько белка необходимо взрослому здоровому человеку, наиболее авторитетные источники приводят цифру в 0,5 грамма на килограмм веса. Некоторые источники настаивают на 0,8 граммах на килограмм веса. Таким образом для 100-килограммового культуриста ежедневная норма белка составляет 80 грамм.

Но вы вероятно думаете, что потребности культуристов в белке гораздо выше так как они тяжело тренируются и растят большие мышцы? Факт остаётся фактом - потребности человека в белке зависят только от его собственного веса и совершенно не зависят от его физической активности. При нормальных условиях белок не является источником калорий.

Как вы думаете сколько белка необходимо для роста мышц? Если мы вернёмся к приведённому выше примеру и предположим, что мы хотим нарастить 10 фунтов мышц за год, то сколько дополнительных граммах белка необходимо употребить дополнительно в день для обеспечения этого роста? Делим 10 фунтов на 365 дней и получаем, что ежедневный прирост составляет 0,27 фунтов или 12 грамм. И 70% этих мышц будут составлять вода! Так что очевидно, что потребность в дополнительном белке чрезвычайно мала. Ранее мы уже посчитали, что для роста 10 фунтов мышц в год необходим примерно 1 грамм дополнительного белка в день. Сколько культуристов нарастили в прошлом году 10 фунтов мышц? И сколько виновато в потреблении чрезмерного количества белка, по той причине что производители добавок говорят, что культуристы просто таки нуждаются в дополнительном белке?

Углеводы: если в последнее время о огромном значении белков не говорит разве что ленивый, то углеводы подвергаются незаслуженным обвинениям. Анти-углеводная компания началась в Великобритании в начале 50-х и получила наибольшее распространение в США, где так называемые "эксперты" обвинили углеводы во всех смертных грехах, от тучности до шизофрении. Давайте разоблачим эти ошибочные теории.

Одной из первых вещей, которую мы узнаём на уроках биологии - то что жизнь на нашей планете зависит от Солнца. Мы также узнаём, что энергетическая цепочка начинается с растений.

Углеводы - первичный источник топлива для работы наших мышц. И для высокоинтенсивных тренировок и для всех остальных типов тренировок, углевод в виде простого моносахарида глюкозы являются единственным источником энергии. Когда мы не принимаем достаточно углеводов с пищей, для обеспечения мышц энергией наше тело перерабатывает аминокислоту аланин в глюкозу. Аланин поступает либо с пищей, либо поставляется из наших мышечных тканей. Так что углеводы "экономят" имеющиеся в теле белки, что должно заставить культуристов сидящих на низкоуглеводной диете пересмотреть это безумство. Наши мышцы и нервная система получают практически 100% энергии из углеводных источников.

В дополнение к поставкам энергии углеводы являются составной частью многих структур тела. Рибоза, входящая в состав ДНК и РНК, состоит из углеводов которые мы съедаем. В свете этого факта как углеводы могут быть токсичными веществами?

Углеводы могут представлять опасность для организма, это факт, но вредными они становятся только при избыточном и количестве. Тело умеет "расправляться" с излишками, но такая способность не безгранична. То же самое справедливо и для белков и для жиров. Доказано, что избыток белка - наиболее вреден для организма, он может вызвать рак кишечника, проблемы с почками и множество других болезней.

Углеводы являются жизненно важным компонентом разумной диеты любого культуриста. В дополнение к обеспечению энергией высокоинтенсивных тренировок, углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, где каждый грамм гликогена "держит" три грамма воды. Вода - это главная причина того, что вы набираете довольно много веса на следующий день после углеводной "загрузки". Люди, сидящие на низкоуглеводной диете рано или поздно всё равно "загрузятся" углеводами. Независимо от того, насколько долго вы сможете продержаться, организм всё равно возьмёт своё и попытается декомпенсировать длительную нехватку жизненно важных углеводов, он буквально заставит вас есть всё что вы найдёте в поле видимости. Такие приступы обжорства - естественный результат попытки прожить на низкоуглеводной диете. Почему бы не избегать всего кроме разумно сбалансированной диеты с 60 процентным содержанием углеводов?

Жиры: жиры - важные топливные источники, которые обеспечивают организм энергией в состоянии покоя, или в то время когда исчерпались небольшие запасы гликогена. Некоторые витамины растворимы только в жирах, поэтому очевидно, что жиры играют критическую роль в хорошо сбалансированной диете.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные обнаружены главным образом в животной пище и могут быть источниками всевозможным проблем с сердцем, если употреблять их в избытке. Ненасыщенные жиры находятся в растениях и тоже могут послужить источником сердечных проблем. 15% калорийности дневного рациона - оптимальное количество жиров в вашей диете.

Витамины и минералы: все витамины и минералы упоминаются также как микронутриенты, потому как нужны нашему организму в очень небольших дозах. Они являются составной частью всевозможных ферментов, являющихся катализаторами в химических реакциях, происходящих в организме.

Если вы употребляете хорошо сбалансированную диету, то вы получаете все необходимые витамины и минералы. Однако, если есть какие-то сомнения то обязательно принимайте мультивитаминные добавки. Наши ежедневные потребности в микронутриентах очень малы, поэтому не ешьте витамины горстями. Излишки витаминов будут выходить естественным путём, но некоторые, такие как витамин D, являются вредными в больших дозах.

Демистифицирование Пищи

Насколько мне известно, я - единственный профессиональный культурист, подходящий к тренировкам и питанию с научной точки зрения. Почему я так думаю? Да потому, что все известные культуристы постоянно утверждают, что все люди разные и каждому требуется своя особая программа и диета. Эти заявления не научны. А так как я единственный исхожу из противоположного, то есть из того, что все мы с точки зрения физиологии совершенно одинаковы, то по крайней мере существует вероятность того, что я - научный культурист.

Нет, я не думаю, что мы были не правы, считая бодибилдинг наукой. Настоящая наука бодибилдинга является результатом определённых принципов спортивной физиологии и диетологии, которые справедливы для всех. Не только для Майка Ментцера, а для абсолютно всех, включая вас. В своей книге "Heavy Duty" я заявил, что если законы бодибилдинга как науки не были бы неизменны, были бы произвольны и непредсказуемы, то такая "наука бодибилдинга" не могла бы в принципе существовать. Если бы законы физиологии не были бы справедливы для всех, то результаты медицинских исследований, проведённых на нескольких индивидуумах, не были бы применимы к широким массам людей и медицина не могла бы существовать как наука.

Остальная часть этой книги посвящена диетологии культуризма. Поскольку диетология - точная наука, то каждый читатель этой книги узнает как ему растить чистую мышечную массу, без жира. Я так же расскажу, сколько каждому из вас требуется есть калорий, сколько граммов белка и углеводов для того чтобы растить мышцы. Зная как манипулировать вашими калориями и уровнем повседневной активности, вы сможете точно предсказывать изменение вашего веса. Любой может это сделать, зная некоторые довольно простые факты. Понимание законов диетологии - первый шаг к пониманию истинной "науки бодибилдинга".

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы

Мышечного роста не будет, если регулярно не употреблять продукты для набора мышечной массы. Во-первых, в рационе должно присутствовать больше калорий, чем за день сжигается. Другими словами, для роста мышц необходимо достаточное количество «строительного материала».

Правильное питание крайне важно, потому что необходимые калории, получаемые из «не тех» продуктов, способны только вызвать чувство тяжести, не желаемый прогресс в наращивании мышц. Включив специальные продукты для набора мышечной массы в свой рацион, вы легко добьетесь нужного результата.

Какие продукты для набора мышечной массы необходимы прежде всего

Найти продукты для набора мышечной массы совсем не сложно, причем некоторые из них нужно просто заменить. Например, вареную овсянку на сырую. Готовить ее просто: несколько ложек сырой овсянки смешать с нарезанным бананом и залить молоком.

Также свежие фрукты, которые содержат много воды, лучше заменить сухофруктами. Так можно получить раз в десять больше необходимых вам калорий. Белую рыбу замените на лосося. Он не только содержит жирные кислоты, но и прекрасно способствует набору сухой мышечной массы.

Из списка продуктов для набора мышечной массы следует исключить яичные белки, заменив их целыми яйцами. Желтки содержат множество полезных элементов, поддерживая нормальный холестерин.

Обезжиренный йогурт замените творогом. В нем белка и калорий больше в два раза. Не ешьте хлеб, лучше выберите рогалики.

Всего лишь небольшие изменения в рационе помогут вам добиться поставленной цели без дискомфорта и переедания.

Возможно, вас заинтересует также статья тренировка с гантелями читайте ее здесь или материал по теме «витамины для спортсменов в аптеке»