Программа тренировок на массу(Programm for mass)

Конечно существует множество программ на массу и все они работают, только для каждого по разному. Кому-то может подойди и у него попрет, а у кого-то напротив. Все индивидуально и каждому свое. Хочу поделиться своей программой тренировок, возможно кому-то она будет полезна))

День 1: Грудь, трицепс

Грудь:

1.Жим штанги лежа/Жим штанги в наклоне(30-40 градусов): 15,12,10,8,6( уменьшаем количество повторений, увеличивая вес,т.е 5 подходов не считая разминочного, в первом 15, в последнем 6) в последнем подходе выложиться по полной, можно сделать даже дроп-сеты(позже напишу о них)
2.Жим гантелей в наклоне/Жим гантелей лежа: 15,12,10,8,6(делаем точно так же как и в первом упражнении уменьшая вес).
3.Разведение гантелей лежа/Разведенеие гантелей в наклоне(30-40 градусов):4х10-12.
В данном упражнении главное не вес, а техника, поэтому лучше взять поменьше гантели, но сделать все грамотно и технично. Так же лучше делать более 10 повторений и максимально расстягивать мышцы в каждом повторении.
4.Отжимания на брусьях:4-5x на максимум.
Так же можно использовать дополнительный вес, если вы можете отжаться больше 12 раз.
5.Пуловер(по-моему мнению лучшее упражнение которое может расстянуть вашу грудь и придать ей массивны вид):4x10-12

Трицепс:

6.Французский жим:4x10-12.
7.Разгибание рук на верхнем блоке стоя:4х10-12....юю.ю

День 2: Отдых

День 3: Ноги,плечи

Ноги:

1.Приседания со штангой.15,12,10,8,6(5 подходов уменьшая вес, не считая разминочных)
2.Жим ногами:15,12,10,8,6(5 подходов уменьшая вес, не считая разминочных)
3.Разгибание ног в тренажере:4x12-15
4.Сгибание ног в тренажере:4x12-15
5.Подъемы на носки стоя:5x15-20

Плечи:

6.Жим гантелей сидя(можно опереться на вертикальную скамью)/Жим штанги от груди стоя(Армейский жим):5x10-12(не считая разминочных)
7.Тяга штанги к подбородку(лучшее упражнения для придания атлетичного вида всему верху тела):4x10-12.
8.Махи гантелями в стороны стоя:4x10-12( в этом упражнении главное техника, а не веса)
9.Махи гантелями в стороны в наклоне:4x10-12( в этом упражнении главное техника, а не веса)

День 4:Отдых

День 5: Cпина, бицепс

Спина:

1.Подтягивания:5х на максимум(можно использовать дополнительное отягощение)
2.Тяга штанги в наклоне:5x10-12(не считая разминочных)
3.Тяга верхнего блока за спину:4x12-15
4.Шраги с гантелями:5x15-20

Бицепс:

5.Подъем штанги(прямой, не EZ) на бицепс стоя:5x10-12
6.Подъем гантелей на бицепс стоя(молоток):5x10-12
7.Концентрированные подъемы гантели на бицепс сидя(важна техника):4x10-12(можно использовать дроп-сет, для лучшего пампинга)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Небольшой комментарий: После каждой тренировки по-желанию, можно делать упражнения для пресса, а именно: Скручивания(можно с гантелей) лежа в суперсете с подъемами ног вися на перекладине, либо на брусьях 4-5х12-15 вполне достаточно.

Желаю всем удачи)))))